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오늘은 당뇨병 환자들의 운동에 관한 좋은 소식이 있습니다.
당뇨 인이라면 “운동은 해야하는데”라는 생각은 항상 하고 계실겁니다.
“운동할 시간이 없어서…”라고 말하며 미루고 계셨다면, 이 글 잘 읽오보시기 바랍니다.

운동 시간 없다는 핑계, 이제 그만!

“매일 운동해야 한다”는 부담감 때문에 아예 운동을 포기하셨나요?

최근 연구에 따르면 주말에 몰아서 운동해도 매일 조금씩 운동하는 것과 비슷한 건강 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)에서는 주당 150분 이상의 중등도 강도 운동을 권장하고 있어요.

하지만 매일 30분씩 나눠서 하기 어렵다면? 주말에 한꺼번에 해도 괜찮다는 겁니다.

퇴근하고 나면 너무 피곤해서 운동할 엄두가 안 날 때가 많은데,

이런 연구 결과를 알게 되니 주말에 등산이나 자전거라도 해야겠다는 생각이 드네요.

주말 운동도 사망 위험 확실히 낮춰준다

미국 하버드 T.H. 챈 공중보건대, 보스턴대, 밴더빌트대, 캐터필 의과대 공동 연구팀이

성인 당뇨병 환자 5만 1,650명을 대상으로 진행한 연구 결과를 보면 차이가 확연히 나는걸알 수 있습니다.

이 연구에서는 참여자들을 세 그룹으로 나눴는데요

1. 규칙적인 운동군: 1주일에 3회 이상 나눠서 150분 운동
2. 주말 운동군: 1주일에 1~2회 몰아서 150분 운동
3. 비운동군: 거의 운동을 하지 않는 그룹

약 9.5년간의 추적 관찰 결과,

주말에 몰아서 운동한 그룹은 운동을 안 하는 그룹보다 조기 사망 위험이 21%나 낮았어요!

규칙적인 운동군은 17% 낮았고요.

오히려 주말 운동군이 더 좋은 결과를 보였다니 좀 의외의 결과입니다.

특히 심혈관질환으로 인한 사망 위험은

주말 운동군이 33%, 규칙적인 운동군이 19% 낮았다고 하니,

평소 운동이 힘들다고 하시는 분들은 주말이라도 운동을 꼭 하시길 바랍니다.

당뇨 운동은 필수인 이유

대한건강운동관리사협회 하지철 총무이사(한국체육대학교 이학박사)에 따르면,

“운동은 고혈당, 고혈압, 고지혈증 같은 혈관 건강 위험요소를 동시에 조절하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동을 주 150분 이상 지속하면 혈액순환이 개선되고, 염증이 감소하며, 혈관 탄력성이 증가하는 효과가 있다고 합니다.

나에게 맞는 운동 방식 찾기

중요한 건 운동을 얼마나 자주 하느냐보다 총 운동량을 채우느냐입니다.

운동을 한다는거 자체가 중요하다고 볼 수 있겠네요.

당뇨병 환자는 평균 연령이 높고 다른 만성질환 위험에 노출돼 있기 때문에, 한 번에 많은 양을 운동하기보다 규칙적으로 나눠 하는 게 중요합니다.

운동 시 안전하게 즐기는 팁

불가피하게 주말에 운동을 몰아서 해야 한다면, 최소한의 기본은 지키셔야합니다.

1. 준비운동과 정리운동을 꼭 하세요 (최소 10분씩)
2. 운동 중간에 10분씩 두세 번 쉬는 시간을 가지세요
3. 아이스팩을 활용한 쿨링을 병행하면 도움이 됩니다
4. 물을 충분히 마시면서 운동하세요
5. 몸에 이상 신호가 오면 즉시 중단하세요

완벽한 루틴보다는 평소 생활에 맞게 실천 가능한 방식을 찾는 것이 장기적인 실천 및 건강에 도움이 됩니다

예를 들어,
러닝 크루에 가입하거나 대중교통 이용 시 한두 정거장 전에 내려 걷기 등 즐겁고 꾸준히 실천할 수 있는 것이 좋은 예입니다.

건강을 위한 작은 시작

결국 가장 중요한 건 어떤 방식이든 운동을 시작하는 거예요.

매일 할 수 없다면 주말에, 한 시간이 어렵다면 10분이라도, 헬스장에 갈 여유가 없다면 집 주변을 걷는 것부터 시작해보세요.

당뇨병 환자에게 운동은 선택이 아닌 필수입니다.

“운동할 시간이 없어”라는 핑계는 이제 그만!

주말에 몰아서 해도 건강 효과가 충분하다는 사실, 기억하세요.

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건강기능식품 면역에 좋다, 눈에 좋다, 장에 좋다… 이렇게 다양한 기능성을 내세운 제품들이 건강기능식품이라는 이름으로 판매되고 있죠.

그런데 이 건강기능식품, 과연 어떤 기준으로 나뉘고 있을까요?

일반식품과 헷갈릴 수 있기 때문에,

오늘은 식약처 기준에 따라 건강기능식품이 어떻게 분류되는지 쉽고 자세하게 설명드리겠습니다.

건강기능식품이란? – 일반식품과의 차이점부터

우선 건강기능식품은 ‘건강에 유익한 효과를 주는 기능성 원료를 사용해 식약처가 인정한 제품’을 의미합니다.

반면, 일반식품은 건강에 도움을 줄 수는 있어도 ‘기능성’이라는 표현을 사용할 수 없고, 기능을 인증받지도 않습니다.

예를 들어, 홍삼 농축액은 건강기능식품일 수 있지만, 홍삼차는 일반식품입니다.

따라서 ‘면역 증진에 도움을 줄 수 있음’ 같은 문구는 오직 건강기능식품에서만 사용할 수 있고, 그 외 일반 식품에서는 효능, 효과를 말할 수 없습니다.

건강기능식품 분류 기준 – 3가지 구분

건강기능식품은 식약처에서 아래 세 가지로 나누고 있습니다.

고시형 건강기능식품

식약처가 정해놓은 기능성과 원료 기준에 따라 만든 제품

대표 예시: 홍삼, 비타민C, 오메가3, 루테인, 프로바이오틱스

이미 기능성과 안정성이 과학적으로 입증된 원료만 사용합니다.

대부분 시중에서 쉽게 접할 수 있는 제품들이 여기에 속합니다.

개별인정형 건강기능식품

기업이 직접 연구와 실험을 통해 ‘기능성과 안전성’을 입증하고, 식약처에 개별 인정 신청을 한 후 승인을 받은 제품

고시형에는 없는 새로운 기능성 원료를 사용한 경우가 많습니다.

예시: 특정 유산균, 식물성 플라보노이드, 기능성 펩타이드 등

경쟁력 있는 브랜드나 신소재 제품에서 종종 볼 수 있는 유형입니다.

기타 기준형

고시형과 개별인정형의 중간 단계로, 식약처가 정한 범위 내에서 다소 융통성 있게 인정하는 경우입니다.

일반 소비자 입장에서 직접 구분하기는 어렵지만, 기능성 인정 과정에서는 명확히 나뉩니다.

기능성 원료의 차이 – 고시형 vs 개별인정형

고시형 원료는 이미 식약처가 인정한 원료이므로,

제조사들은 정해진 함량과 조건만 맞추면 기능성을 표시할 수 있습니다.

반면, 개별인정형은 기업이 임상시험을 직접 진행해야 하므로 개발 비용과 시간이 많이 듭니다.

그만큼 희소성과 차별성이 있으며, 신제품 경쟁에서 중요한 전략이 되기도 합니다.

건강기능식품 표시 확인 방법

제품 겉면에 ‘건강기능식품’ 마크가 있는지 확인해 보세요.

‘식품의약품안전처에서 인정한 기능성 표시’가 적혀 있어야 하며, 기능성 내용도 함께 표기되어 있습니다.

또한 ‘기능성 원료명, 기능성 내용, 1일 섭취량’ 등은 의무 표기사항입니다.

믿을 수 있는 제품은 반드시 이 정보들을 투명하게 공개하고 있습니다.

건강기능식품을 고를 때 꼭 알아두세요

건강기능식품은 법적으로 인정받은 기능성 원료를 기준으로 나뉩니다.

‘이건 그냥 홍삼인가? 건강기능식품인가?’ 궁금할 땐, 마크 확인만으로도 큰 도움이 됩니다.

무엇보다 본인의 건강 상태와 필요에 따라 제품을 선택하고,

복용법을 정확히 지키는 것이 중요합니다.

다음에는 기능성별 건강기능식품 종류를 부위별로 나눠서도 정리해보겠습니다.

혈당 조절이 잘 안 되거나 당뇨에 대해 관심이 있으시다면, 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다.

바로 ‘인슐린 저항성’이라는 단어입니다.

“혈당은 높은데, 인슐린은 충분히 나오고 있다?”

이게 바로 인슐린 저항성과 관련된 이야기예요.

인슐린이 뭐 하는 물질일까요?

인슐린은 우리 몸의 ‘혈당 조절 스위치’ 같은 역할을 합니다.

식사를 하면 포도당(당분)이 몸에 들어오고,
췌장에서 인슐린이 분비되어
포도당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰게 도와줍니다.

그런데 문제가 생기면?

인슐린 저항성 = 인슐린 말을 잘 안 듣는 상태

쉽게 말하면,

몸속 세포가 인슐린의 말을 잘 듣지 않아서
포도당이 세포로 들어가지 못하고 혈액 속에 쌓이는 것입니다.

결과적으로,

혈당이 높아지지만 몸은 “인슐린 부족인가?” 착각해서 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다.

이렇게 과부하가 걸리면 췌장도 지치고, 혈당 조절도 무너집니다.

인슐린 저항성이 계속되면?

✔ 당뇨병 전단계
✔ 2형 당뇨
✔ 고혈압, 고지혈증 등 대사증후군
✔ 비만 악화

이런 문제들이 줄줄이 나타날 수 있습니다.

어떻게 해야 할까요?

인슐린 저항성은 낮추는 것이 중요합니다.
즉, 인슐린이 잘 작동하도록 몸 상태를 개선하는 것이죠.

실생활에서 인슐린 저항성 낮추는 방법

1. 하루 30분 걷기 운동
   • 규칙적인 유산소 운동은 세포의 감수성을 높여줍니다.
2. 복부지방 줄이기
   • 배둘레가 줄면 저항성도 확 줄어요.
3. 설탕·가공식품 줄이기
   • 혈당을 갑자기 올리는 음식은 피하는 게 좋아요.
4. 수면 충분히, 스트레스 줄이기
   • 잠 부족, 만성 스트레스는 인슐린 저항성을 높입니다.
5. 정기적인 검사와 체중 관리
   • 당화혈색소, 공복혈당 등 체크하며 경고 신호를 먼저 알아차리세요.

당뇨는 단순히 혈당 수치만의 문제가 아닙니다.

우리 몸이 인슐린에 얼마나 잘 반응하는지가 핵심이에요.

지금부터라도 생활습관 하나씩 바꿔보는 건 어떨까요?

몸이 인슐린의 말을 잘 듣게 만들면,
당뇨도 예방할 수 있고, 전반적인 건강도 함께 좋아집니다.

비슷한 듯 다른 두 질환,

만성위염과 역류성 식도염. 속이 불편하고, 쓰리며, 자꾸 트림이 나오는 증상 때문에 많은 분들이 헷갈리기 쉽습니다.

하지만 이 두 질환은 원인도 다르고,
치료 방법도 조금씩 다르기 때문에 정확히 알고 관리하는 것이 정말 중요합니다.

만성위염이란?

만성위염은 위 점막이 오랫동안 자극과 염증에 노출돼 손상된 상태를 말해요.

일반적으로 내시경 검사를 통해 위점막에 미란(헐은 부위)이나 위축이 확인되기도 합니다.

주된 원인은

헬리코박터 파일로리 감염, 진통제의 장기 복용, 자극적인 음식, 과도한 음주나 흡연 등이에요.

증상으로는

속쓰림, 상복부의 묵직함, 소화불량 등이 자주 나타나며, 처음엔 증상이 약해 대수롭지 않게 여기기 쉽지만,

오랫동안 방치하면 위암과 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있으니 조심해야 합니다.

역류성 식도염이란?

역류성 식도염은 말 그대로 위산이 식도로 역류하면서 식도 점막을 자극해 생기는 염증이에요.

하부 식도 괄약근이 느슨해지거나, 식사 후 바로 눕는 습관이 있으면 잘 생깁니다.

특히 야식, 과식, 음주, 흡연도 큰 영향을 주죠.

대표적인 증상은

가슴이 타는 듯한 가슴쓰림, 목이 쓰린 느낌, 신물이 올라오는 듯한 이물감, 자주 트림이 나는 것 등입니다.

오래 지속되면 식도 협착, 궤양, 심할 땐 식도암까지 위험할 수 있어요.

공통점과 차이점은?

두 질환 모두 속쓰림이나 명치 부위의 통증, 더부룩함 등 비슷한 증상을 보여 헷갈릴 수 있어요.

하지만 역류성 식도염은 보통 식후나 누웠을 때 심해지고, 만성위염은 공복 시 통증이 심한 경우가 많아요.

또, 위염은 위 내부의 문제라면 식도염은 위산이 위를 넘어서 식도까지 올라온 상태라는 구조적 차이도 있죠.

정확한 진단을 위해선 내시경 검사가 가장 확실하며,

무엇보다 생활습관을 점검하고 개선하는 것이 치료와 재발 방지에 꼭 필요합니다.

평소 마시면 좋은 차는?

속이 불편할 때는 커피나 탄산음료처럼 자극적인 음료는 피하시는 게 좋아요.

대신 위를 편안하게 해주고 소화도 돕는 따뜻한 차 한 잔이 큰 도움이 될 수 있답니다.

• 매실차: 소화효소를 도와 헬리코박터균 억제에도 도움
• 생강차: 위장 운동 촉진과 메스꺼움 완화
• 감초차: 위 점막을 보호하고 위산 억제
• 박하차: 청량감 있지만 역류성 식도염이 심할 땐 피하는 것이 좋아요
• 율무차: 위염 완화에 좋으며 장에도 부담이 적어요
• 대추차, 민들레차: 편안한 위장 환경을 만들어주는 효과

만성위염과 역류성 식도염은 비슷해 보여도 증상과 원인이 조금씩 다르기 때문에 정확한 진단과 그에 맞는 관리가 필요해요.

속이 자주 불편하고 트림이나 쓰림이 반복된다면 그냥 넘기지 말고, 병원 진료를 받아보시는 게 좋습니다.

또한 식사 습관, 수면 습관, 음료 선택 등 작은 부분부터 실천하면 위장 건강이 한결 편안해질 수 있어요.

오늘은 따뜻한 차 한 잔으로 속을 다독여보는 건 어떨까요?

우리 몸이 보내는 신호, 무심코 넘기지 말고 잘 들어주세요.