요즘 더워도 너무 덥습니다. 가만히 있어도 땀나고 체력적으로 힘들어지는거 같습니다.
덥다보니 시원한 음료, 아이스크림, 주스등 다양한 음식들 찾게 되는대요
별 생각없이 먹다가 당 수치 엄청 오르는 경험있으실 겁니다.
여름에는 차갑고 당이 많은 음식 섭취가 늘어나기 때문에 혈당 ‘스파이크’에 각별히 주의해야 합니다.
여름철에 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 대표적인 음식들과 그 이유, 대체할 수 있는 안전한 선택들을 정리해보겠습니다.
당도 높은 여름 과일 – 수박, 참외, 포도
여름철 대표 과일들은 수분은 풍부하지만 GI지수(혈당지수)가 높아 빠르게 혈당을 올릴 수 있습니다.
예: 수박 GI 72, 포도 GI 59
특히 갈아서 마시는 착즙주스 형태는 혈당 상승 속도를 더 빠르게 만듭니다.
대체: 자두(GI 24), 블루베리(GI 40) 등 낮은 GI의 소과일을 소량 섭취
이온음료, 주스 병음료
운동 후 땀을 많이 흘렸다고 이온음료나 병음료를 마시면, 한 병에 당 15~25g 이상 포함된 경우가 많습니다.
식약처 기준: 일반 이온음료 500ml당 평균 당류 23g
대체: 무가당 보리차, 미지근한 물, 천일염 약간 섞은 생수 등으로 수분 보충
아이스크림, 팥빙수, 냉과류 간식
당류 + 포화지방이 동시에 들어간 대표 음식으로, 혈당과 체중 모두 영향을 미침
팥빙수 한 그릇: 당 40~60g + 시럽, 연유, 떡 등
대체: 무가당 요거트를 얼려 먹거나, 얼린 블루베리 간식으로 대체 가능
차가운 면류 – 냉면, 국수, 라면
정제된 밀가루 면은 소화가 빨라 혈당이 급격히 상승합니다.
특히 냉면은 양념장까지 포함하면 당류, 나트륨 모두 과잉될 수 있습니다.
대체: 메밀면(당질 상대적으로 낮음), 곤약면, 오이냉국 등 저당 여름 음식
여름 야식류 – 닭강정, 치킨, 족발
무더위로 인해 밤에 식욕이 올라갈 때, 기름지고 당이 첨가된 야식은 혈당과 중성지방을 동시에 높입니다.
대체: 닭가슴살 샐러드, 구운 두부, 채소 스틱 등 단백질 중심의 간단한 야식
실제 경험 사례
“운동 후 이온음료 한 병을 마셨더니, 식후 혈당이 210까지 올랐습니다. 나중에 라벨을 확인해보니 당 25g이 들어 있었더군요. 이후에는 보리차를 마시고, 간식을 블루베리로 바꾸면서 혈당이 안정됐습니다.”
출처 및 참고자료
- 식품의약품안전처 칼로리·영양DB: https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
- 대한당뇨병학회, 여름철 당뇨병 식이관리 권장 가이드
여름에 덥다고 아무거나 먹으면 안됩니다.
혈당스파이크 오래지속되면 당뇨 합병증 앞당기게 됩니다.
→ 관련글: [냉방병 증상 원인 해결책 알아보기]